5分で出来る！テレワーク・在宅ワークによる運動不足を解消するオススメ動画まとめ 2020.11.26

弊社のレンタルパソコンをご利用いただくお客様の多くがテレワークや在宅ワークに活用頂いております。 通勤時間がなくなり、業務が効率化する反面、運動不足やそれに伴うストレスという問題も取り上げられています。 今回は急激に増加したテレワーク・在宅ワークにおける運動不足解消法についてご紹介したいと考えています。

ちょっとした空き時間に時短で効率よく簡単に出来る内容となっていますので、是非お役立て頂ければと思います。

◆テレワーク・在宅ワークでもパフォーマンスを向上させる

まず運動不足を解消する前に知っておきたいテレワーク・在宅ワークでの仕事の効率化です。

休憩のタイミングをしっかりと理解し、効率の良い運動不足解消で業務効率を高めましょう。

【リモートワーカー必見！】効率的な休憩の取り方とは？

この動画ではリモートワークにおける効率的な休憩のとり方、パフォーマンスの向上方法を紹介しています。

引用元：YouTubeチャンネル名「#Change!ビジネスカレッジ」様

人の集中力は90分程度であり、90分を超えるとパフォーマンスの低下を招く為、業務効率を維持するには90分に1度20分程度の休憩が必要となります。
また、この効率を東京大学でおこなった実験結果を基に、効率的な休憩のとり方を紹介しています。
・集中力が切れそうと感じたら潔く休憩を取る
・眠気を我慢しない(仮眠をとる)
・細切れに休憩をとらない
更に、テレワーク・在宅ワークにてパフォーマンスを向上させる４つのポイントも紹介しています。

この動画の内容を踏まえた上で以下に紹介する5つの動画を参考に運動不足を解消する参考になればと考えています。

 

(1)初心者でも楽しく5分でストレス解消!!自宅エクササイズ

運動不足解消ダンス【初心者向け5分！簡単飛ばない】ストレス解消！自宅エクササイズ

この動画ではアップテンポな音楽に合わせてツイスト、アップ、ステップタッチ等の簡単な動きを、5分間音楽に合わせて楽しくおこなえるエクササイズを紹介しています。

引用元：YouTubeチャンネル名「ナディフィットネス」様

大手フィットネスクラブ/チーフトレーナー スポーツ専門学校講師、 IT企業、筋トレ系プログラマー 、フィットネス芸人(M1グランプリ予選通過)として活躍する『ナディフィットネス』様の動画です。
複雑な動作がなく、初心者でも簡単に出来るダンスによるエクササイズを紹介しています。
少し辛くなっても時間は5分と終わりが見えているので『楽しい』『ノリノリ』『笑顔で』をコンセプトにやる気になるような煽りがあり、後半のパンチ運動ではストレス解消にもなりそうです。
動画を見ながら一緒にエクササイズをオススメします。
終わった後のスッキリ度が非常に高いと感じます。

 

(2)下半身を中心に5種目を5分で

【毎日5分】リモートワークの合間で確実に痩せる痩せ筋トレ【脂肪燃焼】

下半身を中心に5分で出来る5種目のトレーニングを紹介しています。下半身のトレーニングは代謝をあげてくれるので非常に効果的かと思います。

引用元：YouTubeチャンネル名「谷けいじの筋トレクエスト」様

『筋トレクエスト』というワードを掲げて活躍する『谷けいじの筋トレクエスト』様の動画です。
1種目につき、30秒運動、30秒休憩(腿上げ)の5種目を、休憩時間5分間で出来る脂肪燃焼エクササイズとして紹介しています。
メニューは下半身中心となっており、スクワット、バックランジ、ランニングマン、ラテラル、レッグリフトの順番でそれぞれ30秒運動、30秒休憩(腿上げ)する内容です。
呼吸の仕方や意識するポイントもわかりやすく説明してくれています。
下半身はお尻や腿等人間の大きな筋肉を使いますので、テレワークで下がった代謝を効率よく上げる効果が期待出来、4種目のラテラルではデスクワークによる肩こりを解消する為に肩甲骨の伸縮も出来るので5分間で効率良く効果的な運動が出来ます。

 

(3)不調を引き起こさない為に出来る簡単なエクササイズ

【4分】リモート・テレワークの方に推奨するストレッチ【肩こり解消】【腰痛予防】

この動画ではパーソナルトレーナー、アスレティックトレーナーがテレワーク・在宅ワーク向けのストレッチを紹介しています。

引用元：YouTubeチャンネル名「カラダを整える部屋」様

パーソナルトレーニングジムを経て2019年フリーランスとして独立し、活躍する『カラダを整える部屋』様の動画です。
座った姿勢が長時間続くと膝が曲がった状態により、骨盤が後傾した姿勢になり、身体や姿勢への悪影響、この事でお尻やハムストリング(裏腿)の大きな筋肉が硬くなってしまうというテレワーク・在宅ワークに起こりやすい問題を取りあげた上で、肩こり解消・予防の為の肩甲骨の動きを改善するエクササイズを紹介しています。
猫背予防の為の手首のストレッチ、腰痛予防の為のお尻のストレッチ、腰痛・肩こり予防の為のタオルを使った身体の背中・側面のストレッチと、全て座りながら出来る簡単な4つのストレッチをそれぞれ10～20回、呼吸の仕方やポイントをおさえてわかりやすく解説しています。
休憩をしっかり取ってのエクササイズ、ちょっとした合間でも出来るので業務の効率を下げずにおこなえます。

 

(4)筋肉を伸ばす呼吸法エクササイズ

【在宅勤務：運動不足】五分間：座りながら出来るエクササイズ

この動画ではテレワークに最適な座った状態で出来るエクササイズを紹介しています。

引用元：YouTubeチャンネル名「FuncPhysio New York」様

ニューヨークのマンハッタンの理学療法クリニックで活躍する『FuncPhysio New York』様の動画です。
在宅勤務で座りっぱなしで運動不足の人が座って出来る簡単なストレッチはないか？ということから考えた座りながら出来、単純に筋肉を伸ばすというより、座って出来るエクササイズを紹介しています。
体を動かすというよりも、筋肉を伸ばした状態で呼吸を重視したエクササイズです。
基本姿勢で意識する4つのポイントを説明した上で、2種類のエクササイズを紹介しています。
筋肉を伸ばす運動は血液や溜まった披露物質の流れを良くしてくれるので、エコノミー症候群の予防にもなります。
テレワークで凝った体をほぐす理に適ったエクササイズですし、環境によって激しい運動や物音を出せない人等在宅ワークにはおすすめです。

 

(5)背中をほぐしてリラックス・気持ちを落ち着かせる

【テレワークの方へ】5分で首コリ解消ヨガ

椅子に座った状態で、背中を中心に首や肩をほぐすストレッチを3種紹介しています。

引用元：YouTubeチャンネル名「さきヨガちゃんねる」様

大手ホットヨガスタジオでインストラクターデビューし、現在は関東を中心にフリーランスで活動中のヨガ＆ベビトレヨガインストラクター『さきヨガちゃんねる』様の動画です。
テレワークの人へオススメの背中のストレッチを紹介しています。
背中には自律神経が集まっており、ほぐす事によって疲労回復、気持ちを落ち着かせる効果があるという説明から始めています。
ストレス、疲れた溜まった方にお勧めとしています。
椅子に座った状態で手を前で組み、背中を伸ばした姿勢をつくり、8の字を描きながらいろんな角度で背中を伸ばすストレッチ、手を後ろで組んで、上下に動かし背中をほぐすストレッチ、頭の後ろで手を組み前傾姿勢をとって首から背中を伸ばすストレッチの3種を、呼吸の仕方等もあわせてわかりやすく説明しています。
デスクワークで同じ姿勢を長時間とるような人には、首、肩、背中の背面をほぐし、リラックスする事が大事だと締めくくっています。
椅子に座ったまま簡単に出来るストレッチですので、ちょっとした合間に出来るのでお勧めです。

 

◆自分に合った運動で業務効率化も図る

今回、テレワーク・在宅ワークにおいて問題視されているストレス、運動不足にスポットを当て、効率よく時短で最大5分で出来る運動動画を紹介しました。
立った状態だけでなく、椅子に座ったまま、横になった状態等、いろんな運動の方法があります。 休憩を取りデスクを離れて運動をする、座ったままちょっとした気晴らしに体を動かす等、自分に合った運動でストレスや運動不足の解消を行い、テレワーク・在宅ワークにおける業務効率化を図れればと考えています。

今回の動画は主にパーソナルトレーナーの方を中心に紹介させていただきました。
自宅出来るオンライントレーニング等もあるようです。
ジムに行かず、自宅でできる運動も近年では様々なサービスがあるようですので、ご興味持たれた方確認してみてはいかがでしょうか？