テレワーク・在宅ワークでの運動不足解消！3分でできるエクササイズ動画10選！ 2021.08.24

新型コロナウイルス感染拡大防止に伴い国内でも急激に浸透したテレワーク・在宅ワークですが、これにより出勤が不要となり運動不足に陥った方も多く、3分・5分など短時間で自宅でできる簡単なエクササイズも注目を浴びているようです。

そこで今回は忙しいテレワーク・在宅ワークの合間に3分でできる顔・背中・足・腹筋・下半身・眼など各部位ごと、さらに代謝をあげるエクササイズを紹介していきます。

テレワーク・在宅ワークは90分に1度、20分程度の休憩を挟むことでパフォーマンスの向上に繋がります。
この休憩を有効活用して、テレワーク・在宅ワークによる体の不調改善や、お腹についた贅肉や運動不足で太りやすくなった体質を改善しましょう！

テレワーク・在宅ワークの合間にオススメ！3分でできるエクササイズ動画10選

 

①WEB会議・ビデオ会議前に必須!?寝起きの顔のむくみを3分で解消エクササイズ【顔】

【３分でスッキリ!!】簡単小顔ストレッチでシュッとしたフェイスラインに!!~朝のむくみ顔さよなら~

この動画では、運動不足ではさらに深刻化する寝起きの顔のむくみを解消する首周りのストレッチを紹介しています。
3分のカウントダウンも表示されているので、きっちり時間通り小顔になれます！

 

引用元：YouTubeチャンネル「Marina Takewaki」様

元ヨガインストラクターが食事やダンス、エクササイズなど体を健康で美しくするための動画を楽しく分かりやすく配信している「Marina Takewaki」様の動画です。
エクササイズ中3分のカウントダウンや、コツ、イメージをテロップで表示しているので初心者や初めての挑戦でもわかりやすく楽しくエクササイズをおこなうことができます。

テレワーク・在宅ワークで利用者の増えたWEB会議・ビデオ会議をおこなう前の3分間で、顔のむくみを改善して小顔で挑みましょう！

②座ったままでできる！背中・足のストレッチで腰痛を3分で予防！【背中・腰】

【 座ったまま３分 】背中＆足ストレッチ４選【 リモートワーク 】

この動画では、テレワーク・在宅ワークで椅子に長時間座り、お尻が硬くなることで発生する背中・腰の不調を改善するストレッチを紹介しています。

引用元：YouTubeチャンネル「カラダを整える部屋」様

大阪でパーソナルトレーナーとアスレティックトレーナーとして活躍する藤元大詩氏による「カラダを整える部屋」の動画です。
お尻が硬いことで発生する坐骨神経痛や腰痛解消のお尻ストレッチ、太ももの前側が固くなることが原因となる腰痛予防の大腿四頭筋のストレッチ、背中と腰の横ストレッチ・左右交互に伸ばすストレッチなど、呼吸とポイントを解説してくれているので誰でも簡単に背中・腰を中心とした全身のストレッチがおこなえます。

③3分間！座ったまま腹筋を鍛える！【腹筋】

【毎日3分】座ったまま手軽に腹筋を鍛える！すきま時間にオススメ

この動画では座ってできる腹筋運動10種を紹介しています。
3分で腹筋にいろんなアプローチをかけて腹筋全体を鍛えます。

引用元：YouTubeチャンネル「MELOS -メロス-┃スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン」様

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS」様の公式YouTubeチャンネルです。
筋トレ・ダイエット・トレーニング・フィットネス・ストレッチなど体を健康に保つ動画を配信しています。

この動画では、腹筋の上部下部、腹斜筋、腹直筋の全てをまんべんなく鍛える10種の動きを紹介しており、どれも短時間でパット切り替わるので、飽きることなく楽しく腹筋を鍛えることができます。

④内蔵脂肪を撃退して3分で代謝を上げる！【代謝アップ・内蔵脂肪撃退】

#ストレッチ #内臓脂肪 3分で代謝アップ！内臓脂肪撃退ストレッチ

この動画では、健康院クリニックで運動カウンセラーをおこなう小原桂子氏による内蔵周りに付いた脂肪を撃退するストレッチを紹介しています。

引用元：YouTubeチャンネル「FANCLjapan」様

美容ブランド「ファンケル」で話題のCMや美しさ・病気にならない毎日のお手伝いをする情報を発信する「FANCLjapan」様の動画です。
骨盤揺らしストレッチをおこなうことで腸やお腹まわりを活性化させ、代謝や脂肪年商の効果をアップさせるストレッチを分かりやすく紹介しています。

よくありがちなNGポーズも紹介しているので、初めてや初心者が「これであってる？」と不安になることなく正しいストレッチ方法を学ぶことができます。

⑤整骨院が解説！肩こり、猫背を3分でスッキリ【肩】

テレワークの肩こり１回３分でスッキリストレッチ

この動画では、テレワーク・在宅ワーク疲れの方向けの簡単にできるストレッチを紹介しています。
猫背や姿勢の崩れを筋肉のほぐしで解消できます。

引用元：YouTubeチャンネル「代田雅宏」様

体の不調・痛みを改善することで生活のイライラや憂鬱から解放させるためのセルフケア情報を配信している東京都足立区綾瀬のライフ整骨院「代田雅宏」様の動画です。
本動画では、デスクワークの姿勢が原因で発生する肩こり、猫背などの解消法を紹介しており、手を組んで肩甲骨と側面を伸ばす簡単なストレッチで、テレワーク・在宅ワークの合間にサっとできるオススメの動画です！

⑥3分で全身を鍛える！脂肪燃焼エクササイズ【下半身・肩周り】

【ダイエット】1回たった３分！ペットボトルで全身を鍛えて引き締まった身体を作る【脂肪燃焼】

この動画では、ペットボトル2本でできる全身エクササイズを紹介しています。
肩周りから背中、下半身、腹筋と肩周りを短時間で動かせるエクササイズとなっています。

引用元：YouTubeチャンネル「桃尻先生」様

現役フィットネスモデルでダイエットオンラインサロンや、オリジナルプロテインの販売などをおこなう「桃尻先生」様の動画です。

本動画では、ペットボトルを使ったエクササイズで下半身と肩周りのトレーニングが一気にできる内容となっています！
脂肪の燃焼と縮まった筋を伸ばして健康的な体をゲットしましょう！

⑦シンプルに体をほぐす！【全身】

簡単３分！テレワークで固まったカラダをほぐす体操　シンプルver.｜福岡らくらく整体院

この動画では、一般的にスポーツの準備運動でよくおこなわれるストレッチを3分でおこなっています。

 

引用元：YouTubeチャンネル「高松栄伸」様

福岡らくらく整体院「高松栄伸」様の動画チャンネルです。
この動画ではテレワーク・在宅ワークで凝り固まった体のなまりを解消する動画で、シンプルに屈伸、伸脚、四股ポーズで肩入れ、上体の前後屈、上体のひねり、大腿部前面と後面・股関節・背中・脇・首の筋肉の伸縮を順におこなっています。

全身を動かし、伸ばすことで血行がよくなり、体の不調の改善に繋がるので、だるい、エアコンで体が訛ってる人にはオススメです！

⑧実は痩せるにはスクワットが一番効果的！【脂肪燃焼】

スクワットダイエット！「みるみる脂肪が落ちる」3分間トレーニング【自宅トレーニング/家トレ/脂肪燃焼】

この動画では、脂肪燃焼に一番効果的なスクワット8種を紹介しています。

引用元：YouTubeチャンネル「Keisuke Hayashi(uFit)」

自宅で自重で誰でも継続できるトレーニング・エクササイズを紹介する「uFitチャンネル」様の動画です。
体の中で一番大きい筋肉、お尻から腿を鍛えるスクワットをおこなうことで、代謝が一気にあがり、脂肪の燃焼も同時に可能です。

この動画では、ノーマル、ワイドスタンス、サイド、3ステイ、スタンドアブス、サークル、スキー、ランジの8種のスクワットを紹介しています。
腹筋を割りたいなら、まず体脂肪を燃やして代謝をあげて効率良いダイエットからスタートしましょう！

⑨忘れちゃいけない！スマホ・タブレットで3分でできる眼のエクササイズ！【眼】

「動画で3分！」眼のテスト＆エクササイズ【実践ビジョントレーニング】

テレワーク・在宅ワークでのデメリットに眼の疲れがあることも忘れてはいけません。
この動画では、両眼視という左右の眼を同時に使える眼のテストとトレーニングを紹介しています。

引用元：YouTubeチャンネル「カラダマニアちゃんねる」様

日本でまだ浸透していない神経学をアメリカで学び布教する「カラダマニアちゃんねる」様の動画です。
この動画では、眼の働きが悪いと、脳が危険を感じ、首・肩・腰など体の不調が発生することを説明した上で、両眼視のチェックと、エクササイズをおこない、エクササイズ前と後でのストレッチの違いが確認できるようになっています。

テレワーク・在宅ワークでの体の不調は眼の疲れによるものかもしれません。
是非チェックしてみましょう！

⑩座ってできる全身ストレッチ3分【首・肩・腰・お尻・腿裏】

在宅勤務の方に！3分でできるおうちストレッチ

この動画では、テレワーク・在宅ワークで固く凝りがちな、首・肩・腰・お尻・腿裏のストレッチを座ってできる方法で紹介しています。

引用元：YouTubeチャンネル「GIFT & CRAFT Mita」様

東京都港区にある自然との繋がりを大切に身近な生活を少しだけ豊かにするギフトショップ「GIFT & CRAFT Mita」様の動画です。
この動画では、テレワーク・在宅ワークで運動不足に悩む方にオススメな座ってできる基本的なストレッチを紹介しています。
5種のストレッチを意識するポイントを解説して紹介しているので、非常に分かりやすく効果的なストレッチをおこなうことができます！
運動不足で体の不調がある方は是非お試しください！

適度に無理のないエクササイズを継続する

今回、テレワーク・在宅ワークによる運動不足を解消する3分でできるエクササイズ・ストレッチを紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
どのエクササイズ動画でも言及されていますが、無理のないできる範囲でエクササイズをおこなってください。

無理をすると、キツイと思うようになり、継続することが難しくなります。
一つの動画にこだわらず、色々な動画のエクササイズを試すことで楽しく継続したエクササイズをおこなえると思います。

3日坊主で終わらないよう継続できる自身に合ったエクササイズを楽しくおこなってください！

最後までお読みいただき誠にありがとうございました！